Все о беге и кроссфите

Чем полезен бег?

Каждый из нас с детства знает, что заниматься физкультурой и, особенно, бегать – полезно для здоровья. Мы решили разобраться – в чём именно эта польза, и так ли это на самом деле… Чем же полезен бег?

Бег укрепляет сердечнососудистую систему

Сердце – это мышца, и её тоже можно натренировать! Благодаря пробежкам сердце и сосуды эффективнее доставляют богатую кислородом кровь к мышцам и тканям.

Через некоторое время после регулярных тренировок ваше сердце будет делать меньше сокращений, увеличится объём перекачанной крови за один удар – это поможет продлить «срок службы» важного для здоровья органа.

Бег укрепляет мышцы и суставы

Регулярные пробежки повышают эластичность мышц и подвижность суставов, укрепляют костную ткань и связки. Бытует мнение, что бег негативно влияет на суставы из-за высокой ударной нагрузки, но при соблюдении простых правил (бегать по грунтовым поверхностям, выбирать правильную обувь, делать разминку перед тренировкой) – бег сделает суставы только крепче и здоровее, приведёт в тонус все мышцы вашего тела, выпрямит осанку и построит гармоничную спортивную фигуру.

Бег улучшает внешний вид

Самой распространённой причиной, по которой человек решает заняться бегом, является желание похудеть. И действительно, люди, которые регулярно выходят на пробежку, не имеют лишнего веса, ведь бег сжигает много калорий и «разгоняет» обмен веществ.

Бонусом к потраченным калориям идёт тренированное, упругое тело, в котором благодаря регулярным пробежкам увеличивается сухая мышечная масса и уменьшается количество подкожного жира.

Бег укрепляет нервную систему

Пробежка способна заменить консультацию психолога! Доказано, что физические нагрузки снижают уровень стресса в организме. Особенно, если это тренировки на свежем воздухе. На пробежке сжигается лишний адреналин и кортизол, а значит, снижается и раздражительность.

Существует даже понятие «эйфория бегуна». Это чувство заложено в природе человека: догнал добычу – получил вознаграждение (еду). При регулярных занятиях бегом, однажды вы обязательно почувствуете это головокружительное счастье.

Бег сделает вас подготовленнее

Подняться на пятый этаж, догнать отъезжающий от остановки автобус, поиграть в догонялки с ребёнком – и всё это без одышки и усталости. Пробежки сделают вас выносливее, в скором времени вы заметите положительные изменения в повседневной жизни!

Бег укрепляет иммунитет

Регулярные пробежки увеличивают количество иммунных клеток в организме в несколько раз. Это значит, что ваше тело будет эффективнее бороться с вирусами, повысится его «защитная сила», а значит, и простужаться вы будете значительно реже.

Бег улучшает сон

Проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения и беспокойный сон останутся в прошлом! Независимо от того – бегаете вы утром или вечером – положительное влияние на качество сна заметите обязательно.

Бег дисциплинирует

Следование поставленным целям, дисциплинированность, уход от привычки откладывать дела на потом тренируется регулярными пробежками. Ведь если вы смогли вопреки желанию ещё чуть-чуть поспать, или посмотреть сериальчик на диване, надеть кроссовки и отправиться бегать, то сможете и любую другую жизненную задачу выполнить без отлагательств – здесь и сейчас! Бонусом к дисциплине приложится отличное настроение от достигнутых целей и уверенность в том, что вы сможете справиться с любой поставленной задачей.

Бег экономит время

На сборы сумки для тренировки, дорогу в тренажерный зал, переодевания, дорогу домой… Занятия бегом не требуют дополнительного времени, достаточно лишь одеться по погоде и выйти на улицу. Вы сможете сэкономить минимум час своего времени!

Бег экономит деньги

Этот полезный пункт вытекает из предыдущего. Помимо экономии времени на поездку в зал, бег экономит и деньги, потраченные на абонемент или клубную карту. Зачем вам беговая дорожка, если вокруг так много стадионов и парков? Бегать в них гораздо приятнее, да и оздоровительный эффект от пробежек на свежем воздухе сложно переоценить.

Бег развивает интеллект

Формирует новые нейронные связи, обеспечивающие функционирование мозга. После пробежки мы лучше воспринимаем информацию и готовы генерировать идеи. И не случайно! Учёные доказали, что физическая активность положительно влияет на обучаемость, гибкость мышления и креативность.

Иногда можно услышать, как опытный бегун говорит о появившейся у себя проблеме: «Нужно это выбегать!» Это значит, что во время или после пробежки отношение к проблеме изменится, решение обязательно найдётся.

Помогает завести друзей

Бегуны – коммуникабельные ребята. На пробежке вас обязательно поприветствует встречный бегун, а если вы бегаете на стадионе, с радостью развяжет беседу и предложит выйти на совместную тренировку. Единомышленники мотивируют к дальнейшим тренировкам и помогают добиваться результатов. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, то среди бегунов вы обязательно её найдете!

Подводя итоги…

Напомним, как много пользы принесут регулярные занятия бегом: улучшат физическую форму, укрепят здоровье, нормализуют сон, сделают вас уверенным и дисциплинированным, сэкономят время и деньги, подарят новых друзей.

Это ли не повод выйти на первую пробежку в новом сезоне уже завтрашним утром?

«Закололо в боку»: что делать, чтоб такого не случалось

Все, кто бегал хотя бы раз в жизни, знают, что такое острая боль в боку. Когда она появляется, бежать становится невозможно и нередко приходится останавливаться. Почему это происходит, и какой орган так сигнализирует о помощи? Давайте разбираться!

Боль под правыми или левыми рёбрами во время бега – естественное ощущение, и если с вами такое случилось – не значит, что в вашем организме что-то не в порядке.

При беге усиливается кровоток, и кровь активно поступает к работающим мышцам. Острая боль в подреберье говорит о том, что увеличившийся в размере (из-за притока крови) орган, «давит» на свою оболочку: печень (если болит справа) или селезёнка (если заболело слева).

Как предотвратить болевые ощущения?

Во-первых, обязательно качественно разминайтесь!

Во-вторых, не начинайте пробежку с полным желудком. Если вы недавно плотно поели, подождите, пока пища слегка переварится.

В-третьих, следите за равномерностью дыхания, старайтесь дышать равномерно и не разговаривайте во время бега – это точно собьёт дыхание.

В-четвёртых, контролируйте осанку. Удержание ровной спины – залог правильного диафрагмального дыхания.

В-пятых, постепенно наращивайте интенсивность. Организм должен дозировано втягиваться в тренировочный режим: увеличивайте темп бега от тренировки к тренировке небольшими шажками – не торопите события.

В-шестых, тренируйтесь регулярно. Первая пробежка после пропуска тренировок также грозит появлением боли в боку. Если вы по каким-то причинам давно не бегали, начните с малого: лёгкого темпа и небольшого расстояния.

Что делать, если боль всё-таки появилась?

Во-первых, не паникуйте. С вами всё хорошо.

Во-вторых, остановитесь и глубоко подышите.

В-третьих, помассируйте круговыми движениями место боли.

Когда боль отступит, можете вернуться к пробежке, но выберите более низкий темп.

Если останавливаться не хочется

…то можно устранить болезненные ощущения и во время бега:

Снизьте темп

Сделайте глубокий вдох и рукой сдавите бок в области боли

На выдохе отпустите руку

Чем дольше вы будете регулярно тренироваться, тем реже с вами будет случаться боль в боку, главное, не забывайте соблюдать простые правила, описанные выше. Желаем вам приятных тренировок!

Проверь пульс! Всё, что нужно знать о сердцебиении во время пробежки

Контроль сердцебиения, или научно - частоты сердечных сокращений (ЧСС) – отличный помощник в тренировочном процессе. Этот инструмент одинаково нужен как любителям, так и профессионалам бега.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Начнём с того, что сердце – главная мышца организма. С каждой новой тренировкой она становится всё подготовленнее, главное – регулярность.

На тренировке сердце обеспечивает кислородом все работающие мышцы, нагрузка на него значительно возрастает. ЧСС – это контроль состояния вашего сердца, она может рассказать о многом: насколько тяжело вы тренируетесь, насколько эффективно расходуете энергию, а ещё может показать и эмоциональный фон: спокойны вы, или возбуждены? Это самый объективный показатель эффективности тренировки, физической формы и самочувствия. Поэтому, если вы решили заняться бегом, здорово будет обзавестись пульсометром.

Пульс сообщит о слишком тяжёлой (или лёгкой) для вас тренировке, нет ли обезвоживания организма, восстановились ли вы между отрезками на интервальной тренировке. Через 3-6 месяцев после начала регулярных занятий бегом частота сердечных сокращений в покое снизится на 10-15 уд/мин. Сердечнососудистая система адаптируется и к нагрузкам, а, значит, тренировки будут даваться гораздо легче.

Купил пульсометр. Что дальше?

Нужно определить свою МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) с помощью простой формулы: 220 минус ваш возраст. От этого значения можно определить свои пять пульсовых зон, каждая из которых по-разному влияет на организм и позволяет добиться разных тренировочных целей:

Белая зона: оздоровительная. 50-60% от МЧСС

Улучшает общую выносливость и подготовку, помогает восстановиться. Идеальна для новичков в беге, особенно на первых порах.

Голубая зона, или фитнес-зона. 60-70% от МЧСС

Также повышает выносливость и подготовку, но и начинает использовать жиры в качестве источника энергии, сжигает больше калорий. А значит – идеальна для процесса похудения.

Зелёная зона, аэробная. 70-80% от МЧСС

Для увеличения выносливости – самая эффективная. Повышает эффективность кровообращения, укрепляет сердце.

Жёлтая зона, анаэробная. 80-90% от МЧСС

Идеальна для развития скоростной выносливости, умению бежать быстро на протяжении долгого времени. Жиры здесь не используются для энергии, организм расходует только съеденные углеводы, поэтому подкрепиться перед такой тренировкой (и во время – если она продолжительная) – необходимо.

Красная зона, максимальная. 90-100% от МЧСС

Здесь организм учится работать на пределе возможностей – такие тренировки способны выдерживать только профессиональные спортсмены. Для похудения или укрепления здоровья бегать в красной зоне не полезно, если вы в неё попали – стоит перейти на шаг и восстановиться.

Мы видим, что простое измерение ЧСС позволяет корректировать интенсивность тренировки исходя из ваших целей, варьировать нагрузку, следить за самочувствием и, конечно, получать удовольствие от пробежек!

Как бег влияет на мозг?

Многочисленные исследования утверждают, что бег «прокачивает» не только мышцы, но ещё и мозг! Наверняка вы замечали, что после пробежки и настроение улучшается, и ум яснеет, и любые умственные задачи даются легче. Как же это работает? Сейчас расскажем.

Чем активнее тело, тем активнее мозг

На пробежке включаются в работу все мышцы тела – от этого эмоциональное состояние улучшается из-за сильной стимуляции мозга через улучшение кровообращения. Нейтрализовать сильный стресс после рабочего дня, увеличить выработку дофамина (гормона удовольствия), и привести настроение в порядок – поможет даже короткая вечерняя пробежка.

После бега повышается сообразительность и скорость реакции

Бег активирует области коры головного мозга, участвующие в регулировании настроения и отвечающие за мыслительную активность. Тренировка особенно улучшает способность мозга к деятельности целенаправленной и концентрации внимания. Будет гораздо проще направлять внимание и, не отвлекаясь решать проблемы.

Развивать интеллект не только чтением, но и бегом

Пробежки формируют новые нейронные связи, а значит, развивают и интеллект. Лучше воспринимать информацию, генерировать идеи, легче обучаться, креативнее мыслить, проще находить решения проблемам и запоминать информацию – такие перемены в себе вы сможете заменить через пару месяцев занятий бегом.

Убежать можно даже от Альцгеймера

Учёные доказали, что регулярные пробежки – отличная профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Старческое слабоумие развивается из-за плохого кровоснабжения мозга – его отделы недополучают с кровью полезных веществ, поэтому ткани мозга со временем атрофируются. Чтоб этого избежать – беги!

Вывод какой?

Лёгкие регулярные пробежки в комфортном темпе сделают вас умнее, счастливее, продуктивнее и продлят молодость мозга. Нам кажется, что это отличная мотивация для твоей завтрашней пробежки!

Утром или вечером – когда лучше бегать?

Приняв решение о начале занятий бегом, ты, скорее всего, задумаешься: «А когда лучше бегать: утром или вечером? Когда полезнее?». И тогда мы тебе расскажем, что люди делятся на два типа – те, кто любит бегать вечером, и те, кто наоборот – утром.

С плюсами и минусами бега в разное время дня сегодня и будем разбираться! Давай по порядку!

Какие плюсы у бега по утрам?

+ Утром прохладно и свежо – если на календаре лето, то это особенно важно.

+ Утренним воздухом легче дышать, ведь в нём больше кислорода.

+ Утренняя пробежка дарит заряд бодрости на продолжение дня.

+ Утром побегал – день свободен. Пропустить вечернюю пробежку шанс гораздо выше, ведь за день могут появиться независящие от тебя причины для отмены тренировки.

+ После утренней тренировки организм в течение всего дня будет лучше усваивать пищу.

+ Утренняя активность благотворно влияет на артериальное давление, нормализуя его.

А минусы у утреннего бега есть?

– Пробежка сразу после пробуждения требует более качественной и продолжительной разминки для разогревания мышц, чем вечером.

– После сна кровь немного гуще, что увеличивает нагрузку на сердце.

– Может быть трудно подняться с постели ранним утром.

– Если ты бежишь до завтрака, то уровень энергии может быть ниже, ведь за ночь запасы организма истощились.

Какие плюсы у бега по вечерам?

+ Энергия организма на пике, а значит и выносливость выше – тренировка пройдёт более результативно.

+ Риск получить травму ниже, чем утром.

+ Функция лёгких немного выше, чем в первой половине дня.

+ Можно не бояться вредного действия ультрафиолетового излучения, что особенно актуально летом, в жару.

+ Вечерняя пробежка – отличное средство для снятия стресса после тяжелого рабочего дня.

+ Если для тебя актуально похудение, то вечерняя тренировка улучшает процесс сжигания жира во время сна.

А минусы у вечернего бега есть?

– Отсутствие мотивации. Сложно найти силы ещё и на пробежку после насыщенного дня.

– Может возникнуть проблема с засыпанием: повышение уровня гормона кортизола может помешать расслабиться и быстро уснуть.

– Пробежки в темное время суток небезопасны из-за плохой освещённости.

– Вечером воздух в черте города сильнее загрязнён выхлопными газами.

– Зачастую вечер – это время для семьи, непросто объяснить домашним «куда ты опять убегаешь?»

Так когда же лучше бегать: утром или вечером?

Ответ простой – когда тебе удобно. «Жаворонки» лучше переносят утренние тренировки, а для «сов», наоборот, утренний подъём для бега не представляется возможным…

Как мы с вами выяснили, у любого времени суток есть свои плюсы и минусы, поэтому не так важно, когда именно ты выйдешь на пробежку, главное – регулярно продолжать бегать!

Где бегать? Выбираем лучшее покрытие для беговых тренировок новичка

Выбор лучшего покрытия для бега, пожалуй, одна из самых частых проблем, с которым сталкивается начинающий любитель бега. Можно ли бегать вдоль трассы? А по снегу? Полезно ли бегать по песочному пляжу? Давайте разбираться!

Асфальт

Скорее всего, вы когда-нибудь уже слышали, что бегать по асфальту – вредно. Правда тут есть: виновата его чрезмерная жесткость, создающая высокую ударную нагрузку на суставы, поэтому начинающим бегунам по асфальту бегать не стоит. Но и преимущества у бега по асфальту есть тоже. На нём проще держать выбранный темп, минимизирован риск вывихнуть ногу (так как покрытие ровное, без ямок и бугров), асфальт позволяет развивать высокий темп.

Грунт

Грунтовые дорожки - самое полезное из возможных покрытий для бега. Парковые, полевые, лесные тропинки обеспечивают идеальное сцепление и смягчают ударную нагрузку. Немалым преимуществом является и постоянная смена пейзажей, возможность любоваться природой и дышать чистым воздухом!

Рельеф грунтового покрытия отнесём к плюсам – угол постановки стопы меняется, это включает в работу мышцы-стабилизаторы, делает вашу тренировку эффективнее, а тело – подготовленнее.

Но стоит помнить, что корни деревьев и лужи, разные природные неровности увеличивают риск травмы: нужно быть внимательным и держать темп, который позволит вовремя затормозить, чтоб избежать встречи с препятствием. В дождливую погоду грунт станет скользким, об этом стоит помнить, если вы собрались на пробежку после дождя.

Синтетические покрытия стадионов и манежей

Синтетические покрытия подходят для всех: и тренировок профессиональных спортсменов, и начинающих бегунов. Поверхность ровная, потому имеет прекрасную амортизацию. Беговой круг с чётким расстоянием позволяет новичку не использовать трекер или часы для бега, а считать выбранную дистанцию кругами.

Если говорить о минусах бега в манеже или на стадионе, то скажем о скуке, вызванной бегом по кругу – без смены картинки перед глазами.

Беговая дорожка в спортзале (или дома)

Поверхность беговых дорожек разработана с учётом всех потребностей бегунов: ровная, сцепление отличное, ударную нагрузку гасит, скорость регулирует, пульс считает… Отсутствие любых неровностей на покрытии – не только плюс, но и минус. Если бегать только по дорожке, то организм привыкнет к «стерильности» и выход на любой другой рельеф увеличит риск травматизма. Из минусов (кроме однообразия «пейзажа») – недостаток кислорода, и быстрая усталость этим вызванная. Если бегаете дома – открывайте окно, если в зале – выбирайте клуб с хорошей вентиляцией.

Гаревые дорожки

Гаревых беговых дорожек сейчас осталось не много – им на смену пришли синтетические. Но не рассказать о них никак нельзя! Эти дорожки с начала XX века засыпались отходами кирпичного производства: золой, гарью и шлаком. По гаревым дорожкам бегать легко. Они ровные, имеют хорошее сцепление и амортизацию, тренировки здесь эффективны и безопасны, идеальны для начинающего бегуна: здесь практически невозможно травмировать суставы, как на асфальте или подвернуть ногу.

Трава

Очень мягкое покрытие, безопасное для суставов, что идеально подходит для новичков в беге. Однако только если трава, по которой вы планируете бегать – это ухоженный газон. В полях или на обочинах дорог в траве могут прятаться ямы, камни, консервные банки и прочие неприятности, будьте осторожны.

Песок

Даже если в вашем городе нет многокилометрового песочного пляжа, и вы живёте не в пустыне, песочные участки могут попадаться на вашем беговом маршруте. Как же дела обстоят с ними? Это мягкое покрытие даёт такой же мягкий отклик на стопу, но новичкам не рекомендуется бегать длинные дистанции на песке из-за вязкости поверхности. Такие тренировки дают мышцам неравномерную нагрузку.

Снег

Бег по снегу приближает уровень вашей подготовленности к Рокки Бальбоа, морозный воздух – закаливает вас и укрепляет иммунитет. Однако и вероятность падения и травмирования высока – под снегом может скрываться коварный лёд.

Тротуарная плитка и бетон

У этих покрытий плюсов для беговых тренировок нет вовсе, одни минусы. Такие покрытия очень жёсткие (примерно в 10 раз жестче асфальта!), не имеют амортизирующих свойств и дают большую ударную нагрузку на суставы. Бега по плитке и бетону лучше избегать.

Подводя итоги, скажем, что разные поверхности дают разную нагрузку вашему организму, по-разному влияют на мышцы, суставы и связки.

Чаще бегайте по грунту, на свежем воздухе в парках и стадионах, вдоль лесных массивов – это не только лучшее место для бега с точки зрения покрытия, но и прекрасное совмещение полезного с приятным: бежать и наслаждаться красотами природы… Что может быть лучше?